Giảm cân thường có cảm giác như một thử thách khó khăn, nhưng các chuyên gia cho rằng việc hiểu được não bộ ảnh hưởng như thế nào đến thói quen ăn uống có thể dẫn đến thành công bền vững.
Bằng cách xác định những sai lầm phổ biến và học cách làm việc với nhịp điệu tự nhiên của cơ thể, bạn có thể thực hiện những thay đổi lâu dài mà không gây cảm giác quá sức hoặc hạn chế.
Bắt đầu với thời gian ăn nhất quán
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là bỏ bữa. Mặc dù đây có vẻ là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo nhưng nó có thể gây nhầm lẫn giữa các tín hiệu đói của não bạn, khiến việc phân biệt giữa cơn đói thực sự và cảm giác thèm ăn trở nên khó khăn hơn.
Các chuyên gia cho biết phải mất khoảng ba đến bốn tuần thời gian ăn uống nhất quán để rèn luyện lại bộ não của bạn để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Ăn các bữa ăn cân bằng thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy tự chủ hơn và giảm khả năng ăn quá nhiều.
Xem kích thước phần ăn
Ngay cả những thực phẩm bổ dưỡng cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Các loại thực phẩm như các loại hạt, quả bơ và dầu ô liu chứa nhiều calo và cần nhận biết về khẩu phần ăn, Nhà sản xuất nhãn thực phẩm nói.
Theo dõi lượng ăn vào của bạn bằng các công cụ đơn giản có thể giúp bạn tìm ra sự cân bằng phù hợp với nhu cầu của cơ thể. Điều này không có nghĩa là bị ám ảnh bởi từng miếng ăn mà là để ý xem bạn đang ăn bao nhiêu.
Xây dựng sự kiên nhẫn vào kế hoạch của bạn
Chế độ ăn kiêng khắc phục nhanh thường phản tác dụng. Chế độ ăn cực kỳ ít calo có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến việc giảm cân về lâu dài trở nên khó khăn hơn.
Các nghiên cứu cho thấy việc thay đổi lối sống dần dần có hiệu quả duy trì kết quả cao gấp ba lần so với chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng, hãy thử phát triển các thói quen như nấu ăn ở nhà hoặc kết hợp các hoạt động thể chất thú vị vào thói quen của bạn.
Suy nghĩ lại các xu hướng phổ biến
Một số xu hướng giảm cân có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Ví dụ, nước ép trái cây có vẻ tốt cho sức khỏe nhưng thường làm mất chất xơ của trái cây và rau quả, để lại đường. Tương tự, những chiếc bát acai thời thượng có thể chứa nhiều carbs và đường.
Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện những bữa ăn giàu protein tại nhà hoặc chọn sữa chua Hy Lạp kèm trái cây để thay thế lành mạnh hơn.
Lên kế hoạch trước để tránh những lựa chọn bốc đồng
Khi cuộc sống trở nên bận rộn, bạn rất dễ ăn những món ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhanh không tốt cho sức khỏe. Đây là lý do tại sao việc lập kế hoạch là rất quan trọng.
Các bước đơn giản như sơ chế trái cây và rau quả, nấu trước ngũ cốc hoặc chuẩn bị sẵn các lựa chọn protein nhanh chóng có thể giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn. Chỉ cần chuẩn bị một chút, bạn sẽ ít muốn quay lại với những lựa chọn tiện lợi nhưng không lành mạnh.
Giải quyết các yếu tố kích hoạt cảm xúc
Căng thẳng và cảm xúc thường dẫn đến cảm giác thèm đồ ăn có đường hoặc béo. Nhận biết những yếu tố kích hoạt này có thể là yếu tố thay đổi cuộc chơi. Các thực hành như ăn uống có chánh niệm hoặc tạm dừng để hít thở sâu trước bữa ăn có thể giúp bạn kết nối lại với các tín hiệu đói thực sự của mình và tránh ăn uống vì căng thẳng.
Kỷ niệm sự tiến bộ và tìm kiếm sự hỗ trợ
Duy trì động lực có thể khó khăn, vì vậy hãy tự thưởng cho mình những cột mốc quan trọng. Cho dù đó là một bộ trang phục mới, một kỳ nghỉ nhỏ hay một cuộc thi giao hữu, việc ăn mừng thành tích sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Nếu cần, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.
Theo Bưu điện NYcác trung tâm quản lý cân nặng có thể đưa ra các kế hoạch cá nhân hóa, bao gồm cả thuốc hoặc các lựa chọn phẫu thuật cho những người đủ điều kiện.
Bằng cách hiểu vai trò của bộ não trong thói quen ăn uống và thực hiện các điều chỉnh có ý thức, bạn có thể lập một kế hoạch phù hợp với lối sống của mình và tăng cường sức khỏe lâu dài. Những thay đổi nhỏ, nhất quán sẽ dẫn đến kết quả lớn—từng bước một.
Nguồn ScienceTimes