Thói quen là những khuôn mẫu mạnh mẽ định hình cuộc sống hàng ngày, từ ngụm cà phê đầu tiên cho đến buổi tối lướt mạng xã hội. Hiểu biết về khoa học hình thành thói quen sẽ tiết lộ cách não mã hóa các hành vi và biến các hành động lặp đi lặp lại thành phản ứng tự động.
Các nhà nghiên cứu về thói quen và khoa học hành vi trong khoa học thần kinh hiện đưa ra những hiểu biết thú vị về cách hình thành những thói quen này, tại sao chúng khó thay đổi và cách khai thác chúng để phát triển cá nhân.
Hình thành thói quen là gì?
Sự hình thành thói quen đề cập đến quá trình não biến những hành động có chủ ý thành những hành động mang tính phản xạ. Lúc đầu, việc thực hiện một hành vi đòi hỏi phải đưa ra quyết định có ý thức, nhưng theo thời gian, sự lặp lại sẽ chuyển quyền kiểm soát từ trung tâm ra quyết định của não sang hệ thống tự động hóa của nó.
Quá trình chuyển đổi này cho phép mọi người thực hiện các nhiệm vụ như buộc giày hoặc đánh răng mà không cần suy nghĩ có ý thức.
Về mặt khoa học, thói quen khác với thói quen hoặc hành vi chỉ diễn ra một lần. Thói quen là chuỗi hành động được thực hiện thường xuyên, trong khi thói quen là phản ứng tự động được kích hoạt bởi ngữ cảnh.
Ví dụ, ăn đồ ăn nhẹ trong khi xem TV không phải là một thói quen có kế hoạch; đó là một phản ứng đối với một tín hiệu quen thuộc. Môi trường đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố những khuôn mẫu này, nhắc nhở bộ não khi nào nên hành động và khi nào nên mong đợi phần thưởng.
Bộ não tạo ra và lưu trữ thói quen như thế nào
Trong nghiên cứu về thói quen của khoa học thần kinh, ba vùng não đặc biệt quan trọng: hạch nền, vỏ não trước trán và con đường dẫn truyền dopamine. Các hạch nền quản lý sự lặp lại và nhận dạng khuôn mẫu, giúp tự động hóa các hành vi.
Vỏ não trước trán, liên quan đến việc ra quyết định và lập kế hoạch, khởi tạo những thói quen mới nhưng sẽ ít tham gia hơn khi các thói quen đã được củng cố.
Dopamine, “chất hóa học khen thưởng” của não, báo hiệu sự hài lòng mỗi khi một thói quen được thực hiện thành công. Khi điều này xảy ra lặp đi lặp lại, não sẽ điều chỉnh hệ thống của nó để mong đợi những phần thưởng trong tương lai trong những điều kiện tương tự. Quá trình này củng cố các đường dẫn thần kinh, đảm bảo rằng hành động diễn ra tự động khi có tín hiệu xuất hiện.
Vòng lặp thói quen: Hành vi tự động hoạt động như thế nào
Một khuôn khổ quan trọng trong việc hình thành thói quen là vòng lặp thói quen, bao gồm ba thành phần chính: gợi ý, thói quen và phần thưởng. Gợi ý là yếu tố kích hoạt bắt đầu hành vi, thói quen chính là hành động đó và phần thưởng sẽ củng cố hành vi đó.
Ví dụ: nhận được thông báo qua điện thoại (tín hiệu) dẫn đến việc mở mạng xã hội (thói quen), điều này thường mang lại cảm giác kết nối hoặc xác nhận (phần thưởng). Theo thời gian, vòng lặp này tạo điều kiện cho não lặp lại hành động một cách tự động.
Vai trò của khoa học thần kinh trong việc tìm hiểu thói quen
Khoa học thần kinh hiện đại nghiên cứu thói quen giúp giải thích không chỉ thói quen là gì mà còn tại sao chúng lại có tác dụng mạnh mẽ đến vậy. Các hành vi theo thói quen chạy sâu vào các tầng tiềm thức của não, nghĩa là tâm trí luôn hoạt động theo chế độ “tự động”.
Hiệu quả này giải phóng năng lượng nhận thức cho những suy nghĩ phức tạp hơn, nhưng nó cũng có nghĩa là những thói quen xấu có thể ăn sâu.
Trong khoa học hành vi, sự lặp lại là chìa khóa cho sự ổn định của thói quen. Mỗi khi một hành vi được lặp lại với kết quả xứng đáng, các tế bào thần kinh sẽ hoạt động cùng nhau mạnh mẽ hơn, một quá trình được gọi là tiềm năng lâu dài. Thông qua cơ chế này, các mạch thần kinh mã hóa các thói quen, cho phép mọi người thực hiện chúng mà không cần nỗ lực có chủ ý.
Mất bao lâu để hình thành một thói quen
Có một quan niệm phổ biến cho rằng một thói quen sẽ hình thành trong 21 ngày. Trên thực tế, nghiên cứu về khoa học hành vi đưa ra một bức tranh phức tạp hơn. Các nghiên cứu từ Đại học College London cho thấy phải mất trung bình 66 ngày để một thói quen mới trở thành tự động, mặc dù con số này rất khác nhau tùy thuộc vào hành vi và mỗi người.
Ví dụ, việc hình thành một thói quen đơn giản như uống một cốc nước sau bữa sáng có thể chỉ mất vài tuần. Ngược lại, việc xây dựng thói quen tập thể dục đều đặn có thể mất vài tháng. Hệ thống khen thưởng, mức độ căng thẳng và động lực của não đều ảnh hưởng đến tốc độ hình thành thói quen.
Tại sao thói quen xấu khó bỏ
Phá vỡ một thói quen không chỉ liên quan đến sức mạnh ý chí mà nó còn liên quan đến việc làm gián đoạn một vòng lặp đã được thiết lập tốt trong não. Khoa học thần kinh cho thấy rằng một khi một mô hình hành vi được hình thành thì các đường dẫn thần kinh hỗ trợ nó vẫn tồn tại, ngay cả khi hành vi đó dừng lại. Đây là lý do tại sao việc thay thế một thói quen lại dễ dàng hơn là loại bỏ nó hoàn toàn.
Những thói quen xấu cũng gắn liền với việc mong đợi phần thưởng do dopamine điều khiển. Ví dụ: kiểm tra điện thoại liên tục, ăn vặt hoặc trì hoãn có thể mang lại sự hài lòng nhỏ, có thể đoán trước được. Những phần thưởng này củng cố các mạch não khiến hành vi trở nên tự động.
Kết nối lại bộ não để xây dựng những thói quen tốt hơn
Nhờ khả năng linh hoạt thần kinh của não và khả năng tự tổ chức lại suốt đời, những thói quen mới có thể được phát triển ở bất kỳ giai đoạn nào. Chìa khóa nằm ở việc thay thế những yếu tố kích hoạt và phản ứng cũ bằng những yếu tố có lợi hơn.
Các nhà nghiên cứu hành vi đề xuất tạo ra các vòng lặp thói quen mới bằng cách sử dụng các tín hiệu giống như các vòng lặp cũ nhưng thay đổi thói quen và phần thưởng. Ví dụ: nếu căng thẳng gây ra việc ăn vặt thì tín hiệu (căng thẳng) vẫn còn, nhưng thói quen có thể chuyển sang điều gì đó tích cực như đi dạo. Theo thời gian, não học được một kiểu khen thưởng mới liên quan đến hành vi đã thay đổi.
Các chiến lược thực tế để xây dựng thói quen tích cực
Áp dụng những hiểu biết sâu sắc từ các nghiên cứu về khoa học hành vi và khoa học thần kinh về thói quen có thể giúp thiết kế các thói quen tích cực lâu dài. Các chiến lược thực tế bao gồm:
- Bắt đầu nhỏ: Bắt đầu với những thói quen vi mô mà bạn cảm thấy có thể đạt được; thành công tạo nên động lực.
- Sử dụng tín hiệu nhất quán: Liên kết các hành vi mới với các thói quen hiện có, chẳng hạn như thiền ngay sau khi đánh răng.
- Khen thưởng liên tục: Củng cố sự tiến bộ bằng những phần thưởng nhỏ để duy trì hoạt động của con đường dopamine.
- Theo dõi tiến độ: Sự tiến bộ rõ ràng giúp duy trì động lực.
- Rèn luyện tính kiên nhẫn: Thói quen hình thành dần dần; tôn vinh những cải tiến gia tăng hơn là những cột mốc quan trọng.
Câu hỏi thường gặp
1. Thói quen có thể bị ảnh hưởng về mặt di truyền không?
Đúng. Di truyền có thể ảnh hưởng đến các đặc điểm tính cách như tính kiên trì hoặc tính bốc đồng, ảnh hưởng đến mức độ dễ dàng hình thành hoặc phá bỏ thói quen, mặc dù môi trường vẫn đóng một vai trò quan trọng.
2. Cảm xúc có đóng vai trò trong việc hình thành thói quen không?
Tuyệt đối. Cảm xúc tích cực củng cố vòng lặp thói quen bằng cách củng cố phần thưởng, trong khi cảm xúc tiêu cực có thể tạo ra thói quen né tránh hoặc hành vi liên quan đến căng thẳng.
3. Công nghệ có thể giúp xây dựng thói quen tốt hơn không?
Đúng. Các ứng dụng và lời nhắc theo dõi thói quen sử dụng tín hiệu hành vi và phản hồi dữ liệu để nâng cao nhận thức và khuyến khích tính nhất quán trong các thói quen mới.
4. Thói quen của nhóm có mạnh mẽ hơn thói quen của cá nhân không?
Thường thì có. Môi trường xã hội và các mục tiêu chung tạo ra trách nhiệm giải trình bên ngoài, khiến các thói quen tập thể, như tập thể dục nhóm hoặc học nhóm, trở nên bền vững hơn theo thời gian.
Nguồn ScienceTimes