Đừng bỏ qua các bài tập khởi động này trước khi tập luyện tiếp theo của bạn

0
5


gettyimages-661784583

những hình ảnh đẹp

Trong thế giới phát triển nhanh chóng ngày nay, tất cả chúng ta đều bị ép thời gian và sự thiếu kiên nhẫn này ảnh hưởng đến mọi thứ từ việc đi làm đến việc của chúng ta tập luyện. Trong khi tập thể dục, bạn có thể cảm thấy bị cám dỗ để có được điều tốt nhất tập thể dục trong khoảng thời gian ngắn nhất và điều này thường liên quan đến việc bỏ qua phần khởi động. Ấm lên cảm thấy không cần thiết, nhưng nó thực sự là một phần quan trọng của thói quen tập luyện của bạn. Nếu bạn không ấm lên, hãy bắt đầu ngay hôm nay – nó sẽ giảm khả năng chấn thương, giúp hiệu suất thể thao của bạn và thậm chí cải thiện trò chơi tinh thần.

Một khởi động là gì?

gettyimages-664660935 "src =" https://cnet2.cbsistatic.com/img/BMPx9mrpfuKXWHtGEfjMYwYpmY4=/2019/10/19/6933c15d-7bf8-4436-8ec2-1e1293

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để nhanh chóng khởi động cho buổi tập của bạn.

Làm nóng trước khi bạn làm việc là khá chính xác những gì nó nghe như. Một khởi động thích hợp liên quan đến một số bài cardio nhẹ, như giắc cắm nhảy hoặc đi bộ nhanh, và một vài động tác năng động. Cardio sẽ tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và làm cho máu chảy, và các động tác năng động chuẩn bị cho cơ thể bạn đặc biệt cho tập luyện yêu thích của bạn.

Chuyển động hoặc kéo dài sẽ từ từ đưa cơ thể qua các phạm vi chuyển động chính. Ví dụ, nếu bạn đang chuẩn bị chạy, một bài tập năng động tuyệt vời là vung chân qua lại. Chìa khóa với kéo dài động là thực hiện các động tác từ từ. Đây không phải là sự kiện chính – tất cả những gì bạn đang làm là khiến cơ thể bạn sẵn sàng mở rộng ra toàn bộ chuyển động của nó.

Bạn có thể đã nhận thấy một cái gì đó còn thiếu từ sự khởi động – kéo dài. Mặc dù tất cả chúng ta đều được dạy trong lớp thể dục rằng kéo dài tĩnh là chìa khóa, nghiên cứu hiện đại khuyên không nên làm điều này trước khi bạn làm việc. Kéo dài tĩnh về cơ bản có nghĩa là duỗi trong khi đứng yên (nghĩ chạm vào ngón chân của bạn.) Thật không hay khi làm cơ thể bạn vẫn lạnh, nhưng nó có một vị trí có giá trị trong cooldown sau tập luyện.

Tại sao bạn nên khởi động?

gettyimages-1058449732 "src =" https://cnet3.cbsistatic.com/img/lfa3oScqTubwsFNvU5z9xFh5VbM=/2019/11/06/5530f5eb-e55b-4b3d-90fa4dddd

Thực hiện thói quen khởi động sẽ giúp bạn khỏe mạnh trong nhiều năm tới.

những hình ảnh đẹp

Đầu tiên và quan trọng nhất, làm nóng là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa thương tích. Thực hiện một số động tác nhẹ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến máu bạn chảy ra, nới lỏng chân tay. Hãy nghĩ về cơ bắp của bạn giống như một dải cao su – chúng càng lạnh và cứng hơn, chúng càng có khả năng bị kẹt dưới áp lực hơn là thích nghi và uốn cong. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng sự ấm lên làm giảm độ nhớt bên trong – độ dày của cơ bắp của bạn – để chúng có thể di chuyển dễ dàng hơn và phản ứng tốt hơn với căng thẳng. Vì vậy, nếu bạn ấm lên, bạn sẽ không xé gân kheo vào lần tới khi bạn cố gắng chạy nước rút.

Không chỉ ấm lên sẽ giúp bạn sống không bị thương, mà nó còn thực sự cải thiện hiệu suất của bạn trong tập luyện. Một nghiên cứu thấy rằng một số đi xe đạp dễ dàng trước khi chạy nước rút tất cả làm cho các vận động viên hoàn thành một thử nghiệm thời gian tiếp theo nhanh hơn. Đánh giá toàn diện trong vô số nghiên cứu cho thấy việc làm ấm giúp cải thiện thành tích thể thao, do đó bạn có thể chạy nhanh hơn, nhảy xa hơn và nâng nhiều hơn. Chìa khóa của đánh giá này là việc cải thiện hiệu suất chỉ hoạt động nếu sự khởi động bao gồm các hoạt động khác ngoài việc kéo dài.

Một số lợi ích này có thể là tinh thần. Các nhà nghiên cứu thấy rằng một thói quen khởi động nhất quán làm cho các vận động viên tự ý thức ít có khả năng "nghẹt thở", hoặc phản ứng kém dưới áp lực. Một danh sách tập hợp các hoạt động nhẹ bạn luôn làm trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào trước đây sẽ giúp cơ thể và tâm trí của bạn và cho bạn biết đã đến lúc tỏa sáng.

Làm thế nào để bạn ấm lên?

bạn cần bao nhiêu bước mỗi ngày "src =" https://cnet3.cbsistatic.com/img/bauE8HLSvMH_FU174trRk4EpOlU=/2019/10/21/79a19649-b1db-452b-8778-8b5557fa88888888

Đi bộ nhanh là đủ để tăng nhịp tim của bạn.

những hình ảnh đẹp

Không có một kích thước nào phù hợp với tất cả các thói quen khởi động, bởi vì các hoạt động tập luyện trước của bạn phải cụ thể cho bài tập bạn làm. Không có ích gì trong việc khiến đôi chân của bạn sẵn sàng chạy nước rút nếu bạn đang cố gắng để đi đến một băng ghế dự bị cá nhân.

Tôi đã cung cấp ba thói quen mẫu để khởi động trước khi tập cardio, nâng tạ hoặc yoga, nhưng những thói quen này chỉ là điểm khởi đầu. Bạn nên sửa đổi các chuyển động để giúp nới lỏng bất kỳ khu vực chật hẹp hoặc các điểm có vấn đề trên cơ thể của bạn. Cá nhân, tôi bị đau hông khi chạy, vì vậy tôi đảm bảo tập trung sự khởi động của mình vào việc rũ bỏ các động tác uốn cong hông. Nói chung, sự khởi động của bạn chỉ nên kéo dài 10 đến 15 phút, vì vậy bạn không có lý do gì để bỏ qua nó.

Cách khởi động cho cardio

Tập thể dục đạp xe tập thể dục tại phòng tập thể dục của người phụ nữ giảm cân bằng máy tập aerobic để có vóc dáng thon gọn và săn chắc vào buổi sáng. "Src =" https://cnet1.cbsistatic.com/img/RC7yu0n2sVSW5APhzRn1ocXXUns=/2018/12/21 -962a-4651-8667-4ae9480aafc0 / istock-champlifezy-872229006.jpg

Nới lỏng chân của bạn trước khi nhảy lên xe đạp quay.

Hình ảnh Getty / iStockphoto

  1. Chạy bộ tại chỗ trong vài phút hoặc thực hiện 30 bước nhảy
  2. 10 đến 15 gập đầu gối
  3. 10 đến 15 xoắn thân
  4. 15 vòng tay

Nếu bạn đang trong thời gian khủng hoảng, bạn có thể thực hiện kế hoạch tập luyện của mình tại cường độ rất thấp trong vài phút Ví dụ: nếu bạn đang nóng lên để chạy bộ, hãy đi bộ nhanh trong vòng 10 – 15 phút. Đối với một buổi đạp xe căng thẳng, hãy nhảy lên xe đạp và xoay chân thật dễ dàng trước khi bạn bắt đầu quây.

Làm thế nào để khởi động cho cử tạ

gettyimages-568776063 "src =" https://cnet2.cbsistatic.com/img/IR5-Q7JXuXl_bBt55QjEmjRjCSw=/2019/09/04/fe846835-da5b-444f-a278-269ddddd

Bạn có thể đã đạt được trọng lượng để tránh tim mạch, nhưng bạn vẫn nên thực hiện một số động tác nhẹ để bơm máu.

Hình ảnh anh hùng / Hình ảnh Getty

  1. Nhảy lên máy chạy bộ để đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút
  2. Thực hiện các động tác cử tạ theo kế hoạch của bạn không có trọng lượng cho một bộ năm đến tám đại diện
  3. 15 đến 20 trượt cẳng tay

Một lần nữa, nếu bạn không có thời gian, bạn có thể bắt đầu khởi động bằng cách nâng trọng lượng nhẹ hơn bình thường, sau đó làm việc với bộ nặng nhất của bạn. Bằng cách này, bạn có thể đạt được tiến bộ trong tập luyện đồng thời giúp cơ bắp của bạn sẵn sàng để nâng vật nặng.

Cách khởi động cho yoga

Phụ nữ tập yoga ba tư thế chó "src =" https://cnet2.cbsistatic.com/img/olCbgYnrlCLT5jNzB0pEIf278B8=/2019/09/27/af5c0f75-d389-40a9-b9ca-9969

Đừng để bị lừa – yoga cũng cần một sự khởi động.

Hình ảnh anh hùng / Hình ảnh Getty

  1. Như mọi khi, hãy bơm máu
  2. 10 đến 15 cổ cuộn
  3. 5 đến 10 xoay tay và cổ tay
  4. 5 đến 10 mèo di chuyển
  5. Chuyển vào tư thế của trẻ trong 1 phút để lấy lại hơi thở

Thông tin trong bài viết này chỉ nhằm mục đích giáo dục và cung cấp thông tin và không nhằm mục đích tư vấn sức khỏe hoặc y tế. Luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc nhà cung cấp y tế đủ điều kiện khác về bất kỳ câu hỏi nào bạn có thể có về tình trạng sức khỏe hoặc mục tiêu sức khỏe.



Nguồn CNET

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây