Làm thế nào để ngủ với lo âu coronavirus

0
25


Nhiều người dành cả đêm để quăng và xoay người, vật lộn để không biết gì về cuộn coronavirus liên tục cập nhật tin tức.

Nhưng, trong khi không có sự tấn công của cơ thể hay cuộc sống để khiến bạn không bị ảnh hưởng bởi bệnh tật, chúng tôi biết rằng giấc ngủ là chìa khóa để giúp cơ thể chúng ta khỏe mạnh. Douglas Ngủ là một phần thiết yếu để bảo vệ và phản ứng với bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào, ông Douglas B. Kirsch, một nhà thần kinh học và cựu chủ tịch của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết. Tuy nhiên, anh ấy vẫn nghe thấy bạn: Giấc ngủ rất khó khăn khi mức độ lo lắng tăng cao, chẳng hạn như trong trường hợp xảy ra đại dịch.

Có vài câu trả lời như những gì bạn có thể làm bây giờ. Bạn có thể không thích chúng.

Thời gian thức dậy của bạn càng nhất quán, các chức năng cơ thể của bạn càng phù hợp.


Các Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị Bám sát một lịch trình ngủ, và ở đây, một cách đơn giản để làm điều đó: Đặt giờ đi ngủ thông thường. Ghép nối nó với một thời gian thiết lập để đánh thức. (Như nhiều người aren hiện đang đi lại, điều này có thể dễ dàng hơn bình thường.)

Thiết lập sự thành công bằng cách thực hiện những điều nhỏ nhặt: sử dụng màn chắn sáng nếu bạn ngủ trong khi nó sáng, nút tai hoặc mặt nạ ngủ (Wirecutter, một công ty thuộc The New York Times làm giám khảo sản phẩm, đề nghị này mặt nạ ngủ, nhưng thậm chí một chiếc gối nhẹ hoặc áo phông hoạt động trong một nhúm).

Bất kể bạn làm gì, làm cho phòng ngủ của bạn rất thoải mái và rất tối.

Bạn có dễ dàng thức tỉnh? Sử dụng quạt hoặc bản nhạc lặp lại trên Spotify để tạo tiếng ồn trắng.

Tuy nhiên, nếu bạn mệt mỏi, hãy ngủ trong khi bạn có thể. Nếu bạn là người mệt mỏi vào ban ngày, hãy nghỉ ngơi sau đó Janet Mullington, một giáo sư trong khoa thần kinh học tại Trường Y Harvard.

Chỉ cần don để cho giấc ngủ ngắn phá hỏng lịch trình của bạn. Michael Breus, một nhà tâm lý học lâm sàng tập trung vào mối liên hệ giữa hành vi và giấc ngủ, cho biết điểm ngọt ngào của giấc ngủ ngắn là khoảng 10 đến 20 phút.

Theo lịch trình với sự trợ giúp của một lệnh giới nghiêm điện tử nghiêm ngặt: Hãy thử 90 phút mà không có phương tiện truyền thông xã hội, email và thậm chí cả TV trước khi tắt đèn, Tiến sĩ Breus nói.

Có thể rất hấp dẫn khi thức khuya để xem các chương trình yêu thích của bạn vì bạn không phải đi làm vào buổi sáng, nhưng điều quan trọng hơn bao giờ hết là ưu tiên cho giấc ngủ của bạn, anh nói, Kristen L. Knutson, một cộng sự giáo sư tại Trung tâm Y học về giấc ngủ và tuần hoàn của Đại học Tây Bắc.

Nếu bạn có thể làm được 90 phút, hãy bắt đầu với 15. Ngoài ra, có lẽ không nên xem đồng hồ đeo tay.

Hạn chế các loại tiêu thụ phương tiện của bạn quá, đặc biệt là tránh những thứ vào buổi tối làm tăng sự lo lắng. Đây có thể là khó nhất nhưng nhiều nhất lời khuyên lành mạnh: Chỉ nhìn vào tin tức coronavirus một lần mỗi ngày, tốt nhất là không gần giờ đi ngủ, bác sĩ Kirsch nói.

Tắt thông báo trên điện thoại của bạn cũng có thể hữu ích. Bạn có thể đặt điện thoại của mình thành tự động tắt thông báo vào buổi tối, bằng cách lên lịch không làm phiền giờ.

Cấm cách ly có thể làm tăng mong muốn duy trì kết nối điện tử hơn nữa Huy chương Lisa, một chuyên gia về thuốc ngủ hành vi tại Đại học Chicago, người nói thêm rằng nó rất quan trọng để giữ kỷ luật, giúp giảm thiểu phiền nhiễu và lấy lại quyền kiểm soát.

Bạn cũng có thể sử dụng thời gian trước khi đi ngủ để xua tan nỗi sợ hãi, như là một phần của việc ra lệnh cho cả ngày. Tiến sĩ Kirsch cho biết, thiết lập các kế hoạch hành động trong ngày, cho cả trẻ em và người lớn, có thể giúp giảm bớt một số sự không chắc chắn đó. Chúng tôi có xu hướng giữ những lo lắng của mình bị đóng chai và chúng bùng phát trong bóng tối. Hãy cố gắng dọn sạch tủ tinh thần trước thời hạn.

Điểm mấu chốt: bảo vệ giấc ngủ của bạn bằng cách bảo vệ các nghi thức trước khi đi ngủ của bạn. Chặn hết đoạn thời gian này. Càng nhiều phút bạn có thể đệm trước khi ngủ, càng tốt. Bạn có thực sự nghĩ rằng bạn sẽ ngủ ngon hơn sau khi đăng tải trên Twitter không?

Đây là điều bắt buộc, không chỉ bởi vì nó khiến bạn mệt mỏi và sẵn sàng đi ngủ. Tập thể dục cũng giúp với một thứ khác mà chúng ta tất cả phải đối phó, cho dù chúng ta có bị bệnh hay không: lo lắng, năng lượng thần kinh. Tiến sĩ Kirsch cho biết, điều này có thể đơn giản như đi dạo trong khu phố hoặc làm một video tập thể dục tại nhà. (Nếu bạn đi dạo, tránh xa người khác sáu feet.)

Làm việc tại nhà có thể là cách tốt nhất – và an toàn nhất để tăng tốc độ tăng nhiệt của bạn. Dưới đây là một số điều bạn có thể làm trong sự cô lập.

Nhiều người nghĩ những suy nghĩ căng thẳng khi họ ngủ thiếp đi. Điều đó nuôi dưỡng một chu kỳ lo lắng. Thay vào đó hãy lập một danh sách trên giấy hoặc tinh thần để biết ơn.

Hãy thử thở 4-7-8. Ở một vị trí thoải mái, với đôi mắt mở hoặc nhắm: hít vào bốn giây, nín thở trong bảy giây, thở ra chậm trong tám giây. Sau đó lặp lại khi cần thiết.

Cân nhắc thiền hoặc thư giãn tiến bộ trước khi ngủ hoặc trong khi ngủ. Có nhiều podcast miễn phí; thử cái này từ Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm UCLA, trong đó thúc đẩy thở điều hòa.

Bác sĩ Kirsch đề nghị dành một vài phút trong suốt cả ngày để tách ra một vài phút và hít thở sâu: Ngay cả những người thường không lo lắng có thể đang vật lộn. Giấc ngủ rất khó khăn khi lo lắng cao, do đó cố gắng kiểm soát mức độ lo lắng vào ban ngày cũng có thể có lợi cho giấc ngủ vào ban đêm.

Ngoài ra, nếu bạn đang bị lo lắng, hãy nói chuyện với một phòng khám hoặc bác sĩ hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần, hoặc ít nhất là cố gắng để có được một trong những điều đó. Lo lắng suy nhược là một điều kiện y tế.

Bạn có thể có một thói quen mới bây giờ. Một tách cà phê khác – hoặc một giờ hạnh phúc sớm trên Zoom – giúp đốt cháy dầu nửa đêm. Đúng, cà phê là tốt cho bạn trong chừng mực – lên tới 400 miligam caffeine mỗi ngày – nhưng nhiều hơn thế có thể dẫn đến run, hồi hộp và nhịp tim không đều.

Và trong khi rượu làm bạn buồn ngủ, thì nó không thúc đẩy chất lượng nghỉ ngơi. Rượu Sê-ri dẫn đến sự phân mảnh giấc ngủ, Tiến sĩ Kirsch nói.

Don bụng ăn ngay trước khi đi ngủ. Triệu chứng của ợ nóng hoặc GERD là đủ khó chịu, nhưng có thể không thể phân biệt với lo lắng, dẫn đến lo lắng nhiều hơn.

Cảm thấy mất kiểm soát xung quanh thực phẩm hoặc đồ uống? Bắt đầu một thực đơn, chỉ để bạn biết những gì bạn thực sự tiêu thụ.

Làm ấm và sau đó làm mát giúp sản xuất melatonin. Một phương pháp để duy trì giờ giới nghiêm điện tử là kết hợp nó với vòi hoa sen nước nóng, cả hai đều giúp bạn thư giãn cho một đêm yên tĩnh.

Và trong khi bạn đang chăm sóc cơ thể, hãy chăm sóc không gian của bạn. Nếu có thể, hãy sử dụng máy lọc không khí lọc HEPA cho phòng ngủ của bạn, giặt khăn trải giường hai lần một tuần và cho nhà bạn, đặc biệt là phòng ngủ của bạn, làm sạch hàng đêm. Dưới đây là hướng dẫn về cách làm sạch nhà của bạn đối với coronavirus. Bạn có thể dành nhiều thời gian hơn bao giờ hết ở đó; điều này có thể thúc đẩy sự an tâm và có thể làm giảm sự lo lắng.

Nếu bạn chiến đấu với nhiễm trùng, cơ thể bạn cần nghỉ ngơi nhiều để hồi phục nhanh chóng. Để bắt đầu, hãy tăng tổng thời gian ngủ của bạn thêm hai giờ, Tiến sĩ Breus nói.

Tối ưu hóa các điều kiện nghỉ ngơi: Sử dụng một cái nêm trên giường hoặc gối thêm để giữ cho ngực của bạn nâng lên để tránh tắc nghẽn thêm và nhỏ giọt sau khi ăn. Và tắm hoặc tắm đêm có thể giữ cho cơ thể bạn mát mẻ và tạo ra một môi trường ngủ tốt hơn. Thay quần áo và khăn trải giường thường xuyên để kiểm soát sự lây lan của vi khuẩn hoặc vi rút.

Bác sĩ Medalie cho biết, tập trung vào giấc ngủ đầy đủ, giữ nước và kiểm soát các triệu chứng để phục hồi. Trong thời gian không chắc chắn này, hãy làm việc với những gì bạn có thể kiểm soát: thói quen ngủ của bạn.

Muốn có thêm lời khuyên về giấc ngủ? Đọc hướng dẫn của chúng tôi trên Làm thế nào để có được một giấc ngủ đêm tốt hơn.

Ở đây, những gì chúng ta biết về lý do tại sao giấc ngủ là quan trọng.

Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị bảy đến tám giờ ngủ mỗi đêm.

Một năm 2015 nghiên cứu tìm thấy một liên kết trực tiếp giữa thời gian ngủ ngắn hơn và tăng nguy cơ bị cảm lạnh cho người lớn khỏe mạnh từ 18 đến 55 tuổi; cụ thể là những người ngủ ít hơn năm giờ hoặc từ năm đến sáu giờ có khả năng bị nhiễm virut cao hơn những người ngủ bảy giờ một đêm.

Khoa học rất đơn giản: một giấc ngủ ngon lành, hỗ trợ giải phóng và sản xuất cytokine, một loại protein giúp hệ miễn dịch nhanh chóng phản ứng với các kháng nguyên – các chất lạ khiến cơ thể phản ứng miễn dịch của cơ thể khởi động – theo Tiến sĩ Medalie.

Giấc ngủ là sự bảo vệ tốt nhất của bạn.

Ngay cả trong thời kỳ tốt nhất, người Mỹ trung bình dưới bảy giờ ngủ một đêm. Nó có một sự thiếu hụt dường như nhỏ hơn so với tám khuyến nghị, nhưng nó nặng rất nhiều. Thiếu ít như 16 phút tối nay có thể gây hại cho hoạt động nhận thức của bạn vào ngày mai, kể từ khi thay đổi nhịp điệu giấc ngủ có thể làm chậm hoặc tăng tốc đồng hồ nội bộ cơ thể của chúng ta, về cơ bản có tác dụng tương tự như không ngủ đủ giấc. Mệt mỏi, khó chịu và rối loạn tâm thần là tất cả các triệu chứng thiếu hụt.

Nói rằng bạn ngủ chỉ bốn giờ một đêm trong sáu ngày liên tiếp. Vào năm 1999, các nhà nghiên cứu từ Đại học Chicago Theo dõi một nhóm 11 thanh niên khỏe mạnh đã làm điều đó và nhận thấy sự thiếu hụt kinh niên này không chỉ mô phỏng tác động của lão hóa, khiến cơ thể phát triển mức độ hormone cortisol cao hơn và huyết áp cao hơn, nó có thể giảm một nửa người trẻ khỏe mạnh bình thường số lượng kháng thể đối với vắc-xin cúm.

Bỏ qua một đêm im lặng có thể gây hại cho trí nhớhành vi thiên vị. Bạn sẽ không chỉ về thể chất và tinh thần cảm thấy tồi tệ hơn, thời gian phản ứng giảm mạnhvà cơ hội trầm cảm, lo lắngtăng cân tăng, vì mất ngủ làm gián đoạn năng lượng và chi tiêu.



Nguồn The NewYork Times

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Comment moderation is enabled. Your comment may take some time to appear.