Tập luyện sức mạnh ngày càng có liên quan đến tuổi thọ, với nghiên cứu về thể dục cho thấy rằng cường độ tập luyện vừa phải hàng tuần có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể. Một nghiên cứu dài hạn trên hơn 147.000 người trưởng thành cho thấy tập luyện sức đề kháng từ 90 đến 120 phút mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn, đặc biệt là đối với các bệnh về tim mạch và thần kinh.
Những phát hiện này cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của sự cân bằng trong thói quen tập thể dục. Mặc dù chỉ riêng việc rèn luyện sức mạnh đã cho thấy những lợi ích rõ ràng, nhưng kết quả mạnh mẽ nhất lại đến từ việc kết hợp nó với bài tập aerobic thường xuyên. Nghiên cứu hướng tới một cách tiếp cận thực tế, bền vững hơn là lịch trình tập luyện khắc nghiệt.
Nghiên cứu tìm thấy gì về rèn luyện sức mạnh và tuổi thọ
các nghiên cứu thể dục đã xác định được điểm phù hợp rõ ràng để rèn luyện sức mạnh và tuổi thọ. Những người tham gia hoàn thành khoảng 90 đến 119 phút huấn luyện sức đề kháng mỗi tuần đã trải qua một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ nhất được quan sát thấy trong nghiên cứu.
Những phát hiện chính bao gồm:
- 90–119 phút mỗi tuần nổi bật: Phạm vi này có liên quan đến việc giảm đáng kể nhất nguy cơ tử vong.
- Nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn: Các nhà nghiên cứu không tìm thấy lợi ích bổ sung nào cho tỷ lệ tử vong ngoài 120 phút mỗi tuần.
- Một nhóm người tham gia lớn: Hơn 147.000 người lớn được đưa vào ba nghiên cứu dài hạn.
- Lên đến 30 năm theo dõi: Những người tham gia đã được theo dõi trong nhiều thập kỷ, cung cấp dữ liệu rộng rãi.
- Giảm nguy cơ tử vong do tim mạch: Phạm vi tối ưu có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 19%.
- Nguy cơ tử vong do thần kinh thấp hơn: Những người tham gia trong cùng phạm vi cho thấy nguy cơ tử vong do các bệnh thần kinh thấp hơn 27%.
- Lợi ích ung thư xuất hiện ở mức độ thấp hơn: Ngay cả một lượng nhỏ việc rèn luyện sức đề kháng cũng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do ung thư.
- Bài tập cân bằng quan trọng nhất: Bài tập sức mạnh kết hợp với bài tập aerobic mang lại kết quả tổng thể mạnh mẽ nhất.
Tại sao rèn luyện sức mạnh lại hỗ trợ tuổi thọ
Mối quan hệ giữa rèn luyện sức mạnh và một cuộc sống lâu hơn không chỉ dừng lại ở việc xây dựng cơ bắp. Bài tập sức đề kháng giúp duy trì khối lượng cơ nạc, hỗ trợ trao đổi chất, cải thiện khả năng vận động và tăng cường khả năng phục hồi thể chất tổng thể theo tuổi tác.
Một phát hiện quan trọng là lượng vừa phải sẽ mang lại kết quả mạnh mẽ nhất. Khoảng 90 đến 119 phút mỗi tuần có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và thần kinh.
Nghiên cứu cũng cho thấy tính nhất quán quan trọng hơn khối lượng cực lớn. Một thói quen đều đặn hàng tuần có thể mang lại những lợi ích có ý nghĩa mà không cần đến các buổi tập hàng ngày hoặc kế hoạch tập luyện phức tạp.
Cách tập luyện tim mạch và sức mạnh phối hợp với nhau
Kết quả mạnh mẽ nhất trong nghiên cứu về thể lực đến từ việc kết hợp rèn luyện sức mạnh với tim mạch. Những người thực hiện cả hai hình thức tập thể dục đều có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người chủ yếu chỉ tập một loại.
Chỉ tập thể dục nhịp điệu cũng mang lại lợi ích sức khỏe rõ ràng. Các hoạt động như đi bộ, chạy, đạp xe và bơi lội có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong khi thực hiện thường xuyên ở mức khuyến nghị.
Nguy cơ tử vong thấp nhất được thấy ở những người kết hợp hoạt động aerobic cường độ cao với luyện tập sức mạnh vừa phải. Khoảng 60 đến 119 phút mỗi tuần tập luyện sức đề kháng cùng với tim mạch mang lại kết quả tốt nhất.
Một thói quen nhỏ hàng tuần có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn
Nghiên cứu về thể lực này cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh có thể hỗ trợ tuổi thọ khi được thực hiện nhất quán ở mức độ vừa phải. Bằng chứng chỉ ra rằng khoảng 90 đến 120 phút mỗi tuần là mục tiêu hữu ích, không có lợi ích bổ sung rõ ràng nào khi tập nhiều hơn thế.
Phát hiện quan trọng là tập thể dục có tác dụng tốt nhất khi có một hệ thống cân bằng. Rèn luyện sức mạnh hỗ trợ cơ bắp, khả năng vận động và khả năng phục hồi, trong khi tim mạch cải thiện sức khỏe của tim và trao đổi chất. Cùng nhau, chúng tạo thành một thói quen liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong và kéo dài tuổi thọ.
Nguồn ScienceTimes